Okinawa’dan Sardunya’ya: Mavi Bölgeler’in sırrı

Blue Zones Nedir?

National Geographic yazarı Dan Buettner’in sahada yaptığı araştırmalarla ünlenen “Blue Zones” kavramı, dünyada insanların en uzun ve sağlıklı yaşadığı beş bölgeyi tanımlar:
– Okinawa – Japonya
– Nicoya – Kosta Rika
– Ikaria – Yunanistan
– Sardunya – İtalya
– Loma Linda – ABD

Bu yerlerde insanlar 90’ları, hatta 100’ü çoğu zaman kronik hastalığa yakalanmadan görüyor. Dahası, ileri yaşlarda hâlâ üretken, aktif ve sosyal bireyler olarak yaşıyorlar. 

Ortak noktaları nelerdir?

– Bitkisel ağırlıklı diyet: Meyve, sebze, baklagil ve zeytinyağı bol. Et sınırlı.Okinawa’da gelenek “% 80 doyana kadar ye.” 

– Güçlü sosyal bağlar: Aileyle iç içe yaşam, komşuluk ve aidiyet hissi. İkaria’da herkes birbirini tanır, Loma Linda’da topluluk ibadetleri haftalık rutindir.

– Günlük hareket: Spor yapmıyorlar ama sürekli hareket halindeler. Tarlada, mutfakta, bahçede geçen aktif bir yaşam.

– Amaç duygusu (Ikigai/Plan de Vida): Sabah kalktığınızda sizi ne uyandırıyor? Bu sorunun cevabı, ömür uzunluğuyla doğrudan ilişkili.

Telomerler ve bilimsel dayanak

Telomerler, hücrelerin yaşını belirleyen genetik göstergelerdir. Her hücre bölündüğünde biraz daha kısalırlar.Stanford ve Harvard gibi üniversitelerde yapılan çalışmalarda; düşük stres, sağlıklı beslenme ve sosyal bağların telomer kısalmasını yavaşlattığı gösterildi. Lancet Oncology’de yayımlanan 2008 tarihli bir çalışmada, sadece 3 aylık sağlıklı yaşam tarzı değişikliğiyle telomer uzunluğunda ölçülebilir bir artış saptandı. Yani bu bir ütopya değil: Yaşlanma hızını gerçekten değiştirmek mümkün.

Blue Zone yaşamı için 5 basit kural

1. Yemeğinizi tabağınız kadar sade tutun: %80 bitkisel, % 20 hayvansal içerik. Et özel günlerde. Her gün baklagil, sebze, meyve, az zeytinyağı.

2. “Hara hachi bu” ilkesini uygulayın: % 80 doyana kadar yiyin. Sofradan tamamen dolu kalkmayın.

3. Egzersiz değil, hareketli yaşam: Asansör yerine merdiven, market yerine yürüyüş, temizlik ve bahçe işleri de bedeninizi yaşatır.

4. Sohbeti bırakmayın: Her gün biriyle yüz yüze konuşun. Aileyle birlikte yemek yiyin. Dost çevresi, bağışıklık kadar koruyucudur.

5. Bir nedeniniz olsun:  Sabah neden kalktığınızı biliyorsanız, daha geç yatarsınız. Bir bitki yetiştirmek bile yeterlidir.

Blue Zone uyumlu 1 günlük beslenme planı

Hazır süper gıdalar yerine, pazardan, mahalle fırınından, bakliyatçınızdan gelenlerle hazırlanmış bir anti-aging menü… 

Kahvaltı (07.30–08.30)
– 2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği
– Zeytinyağı gezdirilmiş domates + salatalık + roka
– 5–6 zeytin
– 1 dilim beyaz peynir
– 1 haşlanmış yumurta (ya da yerine 2 yemek kaşığı lor peyniri)
– Şekersiz bitki çayı veya 1 küçük bardak kefir

Ara Öğün (10.30)

– 1 küçük elma
– 1 avuç ceviz veya badem (4–5 adet)

Öğle (12.30–13.30)

– Zeytinyağlı yeşil mercimek yemeği
– 1 kase yoğurt (ev yapımı tercihen)
– Bol yeşillikli salata (limon + zeytinyağı ile)
– 1 dilim tam tahıllı ekmek

Ara Öğün (16.00)

– 1 bardak rezene veya adaçayı
– 1 küçük dilim cevizli kuru incirli kek (rafine şekersiz, ev yapımı)

Akşam (18.30 – 19.30)

– Izgara/sebzeli     bulgur pilavı
– 1 tabak sebze yemeği (kabak, pazı, karnabahar)
– 1 küçük kase nohutlu humus veya yoğurt
– Mevsim yeşillikleriyle salata

Hafif Gece Atıştırması (Gerekirse) (21.00)

– 1 çay bardağı kefir veya 1 küçük muz

Ek notlar:

– Haftada 1–2 gün et veya balık tüketilebilir (200 gr geçmemeli)
– Tuz ve şeker sınırlı, işlenmiş gıda sıfır
– Günlük 8–10 bardak su şart
– Porsiyonlar sade, tabaklar küçük; yavaş yemek kural

Son söz: Uzun yaşam şehir efsanesi değil

Blue Zones, bizlere şunu gösteriyor: Sağlıklı uzun yaşam, coğrafyadan çok yaşam tarzı meselesidir. Siz Okinawa’da doğmamış olabilirsiniz ama “ikigai” duygusunu, bahçede hareketi, lifli beslenmeyi ve dost sofralarını hayatınıza dahil edebilirsiniz.

YARIN:

– Kolajen tozu cildinize değil, sindiriminize yarar mı? 
– Antioksidanlar: Yaşlanma karşıtı mı, hücre bozucu mu?
– Detoks modası: Lahana çorbası mı, kas kaybı mı?
– Kalori kısıtlaması uzun yaşatır mı yoksa zayıflatır mı?
– Bilimsel onaylı 5 uzun yaşam alışkanlığı